Steeds meer mensen hebben het over Intermittent fasting en dat het zo succesvol is, maar wat houdt het eigenlijk precies in?
Intermittent Fasting betekend letterlijk: intermitterend vasten. Ofwel met tussenpozen vasten.
Er bestaan verschillende manieren van “vasten”. Daar vertel ik later meer over. Maar eerst waarom zou je eigenlijk hieraan beginnen? Laten we allereerst zeggen dat er nog veel onderzoek moet volgen. De lange termijn effecten zijn nog niet bekend en we weten dus ook niet of dit op termijn gezondheidsvoordeel of een gezondheidsrisico gaat opleveren. Het is ook geen dieet wat veel mensen denken en ook zeker geen levensstijl. Het heet immers niet voor niets periodiek vasten.
Wel hebben wetenschappers een aantal effecten zien optreden:
- Gewichtsverlies: intermittent fasting verbrand lichaamsvet. Dit komt o.a. doordat je gedurende een langere tijd door het vasten je insuline-gehalte laag is waardoor je tot verbranding komt. Wanneer je een hoge insuline-gehalte hebt, dan komt het lichaam minder toe aan vetverbranding. Een reden tot gewichtsverlies is ook simpelweg omdat je niet zoveel calorieën kan eten in de uren dat je mag eten. Dus je neemt minder calorieën tot je wat als gevolg gewichtsverlies kan betekenen.
- Hogere levensverwachting: studies hebben aangetoond dat af en toe vasten de kans op (darm) kanker verlaagt en dat de microbacteriën in de darmen verbetert. Ook hebben ze bij dierstudies ontdekt dat de dieren letterlijk langer in leven bleven.
- Je hebt meer energie: het verwerken van voedsel in je lichaam kost ook veel energie. Wanneer je dus even niet eet hoeft jouw energie niet gebruikt te worden voor dit proces maar kan het zich bezighouden met andere zaken. Veel mensen voelen zich energieker in deze periode.
- Betere concentratie: wanneer je insuline en je bloeddruk daalt dan kan ons brein makkelijker afvalstoffen scheiden. Hierdoor worden neurale (zenuw) verbindingen eenvoudiger aangelegd. Kortom: je geheugen, focus en leervermogen verbeteren.
Wanneer je deze opsomming leest, dan snap ik dat je denk “wanneer mag ik starten?”. Nou is dit niet voor iedereen weggelegd. Er zijn zeker ook nadelen te vinden:
- Je moet binnen een korte tijd veel eten. Hier gaat het ook vaak mis. Mensen denken dat ze letterlijk het ontbijt moeten overslaan. Of mensen gaan 50 % minder eten. En dat is juist niet de bedoeling, want dan krijg je te weinig calorieën binnen wat onze stofwisseling helemaal in de war brengt en nog belangrijk de vetverbranding remt. Wat je wel moet doen leg ik verderop uit.
- Bij vrouwen kunnen de hormonen van slag raken. Dit is natuurlijk een heel vervelende situatie. Er zijn ervaringen dat vrouwen die te ver gingen in het vasten last kregen van haaruitval, koud rillingen en/of broze nagels. Er moet ook nog veel onderzoek komen naar hormonen en vasten. Wanneer je als vrouw dit overweegt , stem dit dan af met je huisarts en luister vooral goed naar je lichaam.
- Het opbouwen van spiermassa is lastig. Het kan wel maar dan moet je dus wel erg goed opletten dat je voldoende eet met de juiste voedingsmiddelen. Dat is juist lastig wanneer je maar een paar uur de tijd hebt om te eten.
Je kan op verschillende manieren vasten. Hieronder omschrijf ik 2 gebruikte methodes die makkelijk toepasbaar zijn:
- De methode van 16/8. Je gaat hiermee 16 uur vasten. Je mag eten in een periode van 8 uur. Een voorbeeld voor een dag is:
Vasten van 20.00 uur tot 12.00 uur. En eten tussen 12.00 uur en 20.00 uur.
- Ontbijt wordt dan om 12 uur
- Lunch wordt dan om 16 uur
- Avondeten wordt dan tussen 19 en 20 uur
Deze methode wordt het meeste gevolgd omdat het wat makkelijker is om toe te passen in je leven. Je kan hier ook iets in afwijken door bijvoorbeeld 14/10 aan te houden.
- De 5/2 methode. Hierbij vast je twee dagen per week en eet je 5 dagen volgens je normale patroon. Tijdens die 2 vasten dagen eet je tussen de 500 en 600 calorieën per dag.
Deze methode is makkelijk toepasbaar, minder gevoelig voor hormoonschommelingen en dus beter voor vrouwen. Wel val je iets minder goed af dan de andere methode.
Als je wil starten dan is het belangrijk om te kiezen welke methode je wil gaan toepassen. Wel is het raadzaam om langzaam te beginnen. Om je stofwisseling te laten wennen kan je beter in 2 weken tijd opbouwen qua uren in plaats van abrupt te beginnen. Wil je dit wel, houdt dan rekening met extra vermoeidheid en een hongerig gevoel. Het metabolische systeem heeft echt wel twee weken nodig om te wennen aan een nieuw eetpatroon. Geef dus niet te snel op. Intermittent fasting doe je voor een periode van 6 tot 8 weken en hooguit 3x per jaar met maanden ertussen waarbij je je gewone eetpatroon aanhoudt.
Om de vraag te beantwoorden intermittent fasting: ja of nee?
Hier is helaas geen pasklaar antwoord op. Het is vooral uitproberen of het iets voor jou is. Als je het doet, dan is het wel verstandig dat je uit laat rekenen wat jij eigenlijk precies moet hebben aan calorieën per dag. Je moet namelijk niet minder gaan eten. Dit heeft direct effect op je stofwisseling en daarmee loop je het risico om in “spaarstand” te komen. Dan sla je juist vet op! Hiernaast is het prettig dat je weet welke producten je moet eten en drinken. Wanneer je bijvoorbeeld koffie met melk drinkt in de ochtend, dan verbreek je intermittent fasting al en gaat het vasten al niet meer op.
Wil je het proberen? Dan kan je altijd contact met mij opnemen zodat we samen een gezond plan voor jou bedenken.
